Witam. Mam pytanie do doswiadcznych pakerow. Czy ktos z was stosowal w praktyce przez dluzszy okres trening w celu zdobycia masy w zakresie powtorzen 4-6?? Zastanawiam sie jak to w praktyce bedzie wygladalo. Stosowalem juz n-technik treningowych ale szczerze powiem ze nigdy takiej opartej na takiej liczbie powtorzen. Jakos tak mi sie to za malo [...]
[...] na brzuchu, ręce i nogi wyprostowane i robię takie jakby wznosy nóg i rąk do góry razem:5x-10x-15x-20x-25x-30x nogi: najzwyklejsze przysiady:5x-10x-15x-20x-25x-30x klatka: pompki klasyczne:5x-10x-15x-20x-25x-30x naramienne: wyciskanie hantli (4kg;/):5x-10x-15x-20x-20x-20x dwugłowe: uginanie przedramion z hantla:5x-10x-15x-20x-25x-30x trójgłowe: [...]
Czy ten plan jest najlepszy na mase??? PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 2. Wyciskanie na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p 1. Pompki na poreczach - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie siedziac 3x12-8p 3. Prostowanie na wyciagu nadchwytem 2x12-8p WTOREK Nogi + Przedramię 1. [...]
[...] Unoszenie w opadzie 10=10=10=10 bic Uginanie ze sztanga 12<10<8<6 Uginanie mlotkowo 12=12<10=10 tric prostowanie ramion 12=12<10=10 wyciskanie fran hantelka 10=10=10=10 pompki na poreczach 12=12<10=10 nogi przysiady 12=12<10=10 uginanie w lezeniu 12<10<8<6 prostowanie na maszynie 10=10=10=10 wspiecia stojac 12=12<10=10 * do tego po kazdym [...]
[...] Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8 Triceps Wyciskanie francuskie jednorącz sztanfielki w siadzie 12/12/12 Pompki w podporze tyłem 2 serie max Triceps - pompki na poręczach: 2 x max 4s ????? BRZUCH MAX Wtorek -------- Środa Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max Martwy ciąg 4s 8-10pow Biceps Uginanie ramion ze [...]
[...] ze sztangą nadchwytem - Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami chwyt „młotkowy" - Uginanie pojedynczego ramienia w podporze Triceps: - Francuskie wyciskanie - pompki tylem - Prostowanie obu rak ze sztangielką stały przy tułowiu (Najpierw 1 ręka, potem 2) Czwartek - Plecy + Barki Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [...]
Napisze to ogolna rozpiske treningu dla osob ktore oprocz treningu na silowni cwicza jakies sztuki walki, treningi musza byc odpowiednio dopasowane do intensywnosci treningow walk. Przypuszczam ze utrzymujecie odpowiednia diete wzgledem zalozeni(masa/rzezba). Treningi maja byc krotkie i intensywne, najwazniejszy jest odpoczeynek wiec odpoczywajcie [...]
[...] 12 powtórzeń. Następnie od razu przechodzę do brzuszków z obciążeniem używając tych samych hantli trzymanych na ramionach, 10 powtórzeń. Następnie odkładam hantle, wykonuję pompki 10 powtórzeń i coś co nazywam "plecki" czyli takie jakby brzuszki z odwróconym ciałem, leżąc na brzuchu z nogami podpartymi pod kaloryfer, wydaje mi się że to [...]
PONIEDZIAŁEK-KLATKA,TRICEPSY,BRZUCH: KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 TRICEPSY POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x8 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12 BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO [...]
Wiek: 18 Waga: 70kg Wzrost: 182cm Cel: Masa ---> Rzeźba Staż: 2 miesięczne FBW Mawashiego + 4 miesiące ćwiczeń bez ładu ( czyli zerowy Aktywność: aktualnie tylko spacery 2-4godzinne wieczorami , od 8-18 praktycznie szkoła... TRENING Między seriami odpoczynek 60s, między trenowanymi partiami 160s. Brzuch ABSII Nogi Wspięcia na palce na jednej [...]
[...] przy ich wykonywaniu udział bierze znaczna część mięśni. Suwnice dodałem dla tego że chciałbym trochę bardziej skupić się na nogach po za siłownią chce robić w domu jeszcze pompki i podciąganie no i jeżeli starczy mi czasu na siłowni to dodam jeszcze wspięcia stojąc. Nie chce robić czegoś szybko daje sobie czas planowo chciałbym gubić kilogram [...]
[...] 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie\ mozna to zastapic innym cwiczeniem??? 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 [...]
Witam ;) Ułożyłem następujący plan treningowy, proszę o oceny i podpowiedzi :) Płeć : mężczyzna Wiek : 21 Waga : 72 Wzrost : 180 Aktywność w ciągu dnia : mała aktywność Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu cwiczenia na siłowni Odżywianie : dieta Cel : Poprawa sylwetki Ograniczenia żywieniowe : brak Stan zdrowia : bardzo [...]
Witam jak rozdzielić ten plan treningowy(4dni) ab było ok ? Pon-Sobota mogą być treningi, niedziela aby było wolne :) Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam! Drugi miesiąc ćwiczeń dobiega końca. To moje początki z ćwiczeniami siłowymi. Gdzieś tam wczesniej wypełniałem ankiete: mam 185cm, 28 lat i pod koniec lutego ważyłem ok 96-97kg. Obecnie ważę ok 87-88kg. Dzięki Waszym poradom udało mi się trochę zrzucic balastu jednak obecnie czuję się za chudy. Jest jeszcze tłuszcz na brzuchu i klatce, ale [...]
Cześć, na imię mam Sebastian. Mam 19lat na siłownię chodzę ~rok, wcześniej kilka miesięcy trenowałem w domu. Moim głównym celem na siłowni jest siła, ale chodzi o siłę w stylu kalistenika/street workout. Od niedawna zacząłem się tym interesować. Ogólnie sport nie jest mi obcy, w gimnazjum duzo biegalem(klasa lekkoatletyczna), wszędzie [...]